(Для яндекс метрики)

Как накачать попу и ягодицы

19 Апр 2016

Чтобы получить действительно красивое тело нужно тренировать не только верхнюю часть (плечи, спина, грудь, руки, пресс), но и нижнюю. Поэтому важно знать, как накачать ягодицы мужчине. Ведь с ростом мышечной массы плеч, бицепсов и груди таз начинает казаться плоским и маленьким. Этого допускать нельзя. Следует включить в обязательную программу тренировок упражнения на развитие ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц для мужчин

  • Приседание со штангой

Это самое популярное упражнение, направленное на то, как накачать округлые ягодицы мужчине. Для его выполнения необходимо занять положение стоя, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны. Штангу необходимо зафиксировать на плечах. При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а попа должна практически касаться пяток в нижнем положении.

Аналогично можно выполнять приседания с гантелями на плечах или груди. Это тоже отличный способ, как накачать попу и ягодицы, поскольку эффект достигается за счет дополнительной нагрузки. Важно только внимательно следить за правильностью выполнения упражнения, — чтобы работали именно ягодичные мышцы, с минимальной нагрузкой на спину.

  • Наклоны со штангой

Для этого упражнения следует занять положение стоя, ноги на ширине плеч, носки немного отведены в стороны. Возьмите в руки штангу прямым хватом, сведите лопатки, а ноги немного согните в коленях. Выполняйте наклоны корпусом, при этом таз необходимо отводить назад. Вы почувствуете, как напрягается вся задняя поверхность бедра.  Аналогично можно выполнять это упражнение с гантелями.

  • Жим одной ногой

Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение на тренажере для жима лежа. При этом только одну ногу следует поставить в центр платформы, а вторую – на пол. Снимите блокировку и выполните несколько повторений одной ногой, затем поменяйте ногу. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц рекомендуется ставить стопу в верхней части платформы.

  • Гиперэкстензии спины

Это отличный способ, как накачать попу и ягодицы. Для выполнения этого упражнения необходимо занять полу-лежачее положение спиной вверх на угловом тренажере. Зафиксируйте ноги при помощи специальных валиков и начните делать наклоны корпусом, скрестив руки на груди. Ноги следует держать немного согнутыми, упираясь в подушку тренажера коленями. При этом важно следить за тем, чтобы работали именно мышцы ягодиц, а не спины.

  • Подъем таза

Это довольно полезное упражнение, направленное на то, как накачать попу и ягодицы мужчине. Для его выполнения потребуется разместить две скамьи параллельно друг другу на расстоянии, которое меньше вашего роста. Необходимо зафиксироваться на обеих скамьях таким образом, чтобы на одной из них были ваши плечи, а на другой – стопы, немного согните ноги в коленях. Руки держите в замке на затылке и выгибайте корпус верх, затем вернитесь в исходное положение. Ягодичные мышцы при этом испытывают высокую нагрузку, поскольку не имеют под собой опоры, а движение с растягиванием и сокращением этих мышц приводит к их росту.

  • Бег и ходьба

Следует отметить, что бег и ходьба также способствуют укреплению ягодиц. Однако важно не просто пробегать несколько километров, едва передвигая ноги, а делать это качественно. Необходимо держать темп и следить за движениями рук и ног, поднимать колени достаточно высоко, но не слишком, главное ощущать работу ягодичных мышц.

  • Махи ногами

Это довольно простое упражнение, однако большинство мужчин предпочитают выполнять его не на коврике, а тоже с использованием тренажера с отягощением. Но в любом случае удобно разместиться на полу все же придется. Итак, для выполнения этого упражнения потребуется сесть сбоку на некотором расстоянии от кроссовера с нижним блоком. Гибкую ленту наденьте на ногу, упритесь руками в пол и начните делать ритмичные махи ногой примерно в 20 сантиметрах от пола. Сделайте несколько махов, затем поменяйте ногу.

Махи ногами на тренажере с отведением ноги назад – это тоже одно из упражнений, которое направлено на развитие ягодичных мышц. Займите положение стоя на тренажере, одну ногу зафиксируйте гибкой лентой кроссовера, руками держитесь за поручни. Начните делать махи ногой назад, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте несколько махов, затем поменяйте ногу.

  • Сведение ног на тренажере

Займите положение сидя на тренажере, зафиксируйте ноги, руками держитесь за рукоятки. Начните выполнять упражнение, сводя ноги до упора, и медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете, как накачать попу и ягодицы, и сможете добиться поставленных целей. Как видите, упражнений довольно много, и все они способны эффективно устранить лишний жир с мышц и подкачать их. Правда, несмотря на то, что ягодичные мышцы довольно большие, на это потребуется несколько месяцев, однако первые визуальные результаты появятся спустя несколько недель регулярных тренировок.



Как накачать попу и ягодицы видео онлайн