(Для яндекс метрики)

Как накачать мышцы рук

15 Апр 2016

В данной статье мы узнаем как лучше всего накачать мышцы на руках. Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:

  • бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация );
  • трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
  • мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Тренировка мышц рук

Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.

Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов .

Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.

  • Понедельник, среда, пятница.
    • Утро: мышцы груди и голени, пресс.
    • Вечер: мышцы спины и предплечья, трицепс.
  • Вторник, четверг, суббота.
    • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
    • Вечер: задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс.

Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.

  • Понедельник, четверг.
    • Утро: мышцы груди и голени.
    • Вечер: широчайшие мышцы спины, пресс.
  • Вторник, пятница.
    • Утро: дельтовидные и трапециевидные мышцы.
    • Вечер: мышцы рук (бицепсы, трицепсы), мышцы предплечья.
  • Среда, суббота.
    • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
    • Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.

И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.

Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений .

Сгибание рук со штангой :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.

Сгибание рук с гантелями :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.

Сгибание рук с гантелями, лежа в наклоне лицом вниз :

  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук в блоке :

  • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз;
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом :

  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом :

  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Попеременное сгибание рук с гантелями :

  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 5-6 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.

Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу .

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 10 раз.
  • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 4-6 раз;
  • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Отжимание с опорой на скамейку :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 10-15 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 15-18 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 15-20 раз;
  • 10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.

Французский жим сидя :

  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.

Трицепсовая тяга вниз на блоке :

  • 1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).

Сгибание рук с гантелями :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Сгибание рук со штангой :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10—12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.

Французский жим лежа :

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4—6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7—9-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

Французский жим стоя :

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
  • 4—6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Разгибание руки с гантелью из-за головы :

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 4—5 подходов по 10 раз;
  • 10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз.


как накачать мышцы рук смотреть видео онлайн